Die beste Beinübung mit freien Gewichten

Machen Sie etwa 50 Prozent Ihrer gesamten Muskelmasse, Ihre Beine spielen eine wichtige Rolle in vielen alltäglichen Aktivitäten. Starke, getönte Beinmuskulatur wird dazu beitragen, alltägliche Aufgaben wesentlich einfacher zu machen, einschließlich Treppensteigen oder Biegen, um Ihre Kinder abzuholen. Free Gewicht Übungen sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Beine zu arbeiten, weil sie funktional sind, was bedeutet, dass sie regelmäßige Bewegungen zu replizieren. Dies steht im Gegensatz zu vielen Maschinenübungen, die Ihre Beinmuskulatur isolieren – nicht wie sie in der Natur arbeiten.

Squats werden oft als der König der Beinübungen bezeichnet. Sie können mit einer Hantel auf dem oberen Rücken oder über die Fronten der Schultern oder mit Hanteln in Ihren Händen aufgestellt werden. Wir arbeiten jeden Muskel in deinem Unterkörper, Kniebeugen sind eine echte Do-it-all-Übung, die eines der am häufigsten durchgeführten Bewegungsmuster repliziert. Um zu hocken, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Brust und Schultern zurück. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie. Squat unten, bis Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden, aber nicht um den unteren Rücken. Steh auf und wiederhole dich.

Kettlebell Schaukeln schlagen zwei deiner Hauptbeinmuskulatur – deine Gesichter und Oberschenkel. In einem geringeren Ausmaß, Ihr Quadrizeps auch in diesem effektiven Bein Übung beteiligt. Mit einer Kettlebell in deinen Händen, steh mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Biegen Sie Ihre Beine ein wenig und lehnen Sie sich nach vorne, um das Gewicht zwischen den Knien zu senken. Fahr deine Hüften nach vorne und schwinge das Gewicht bis zur Augenhöhe. Clench deinen Hintern hart an der Spitze. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie. Runden Sie nicht den unteren Rücken, da dies zu Verletzungen führen kann.

Lunges sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine zu arbeiten, weil sie ein Glied zu einer Zeit, die helfen können, zu identifizieren und zu korrigieren, um nach rechts Stärke Diskrepanzen. Sie verbessern auch die Knie- und Hüftmobilität und das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination. Um einen perfekten Ausfall zu machen, steh mit deinen Füßen zusammen, kommst auf, Schultern zurück und Hanteln in deinen Händen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und biegen Sie dann Ihre Beine. Senken Sie Ihr hinteres Knie in einen Zentimeter des Bodens. Halten Sie Ihren vorderen Schienbein vertikal und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und machen Sie dann einen anderen, der mit dem gegenüberliegenden Bein führt. Wechselnde Beine für die Dauer Ihres Satzes. Für Abwechslung können Sie Ausfallschritte nach hinten oder seitlich machen oder Spaziergänge machen, wo Sie Schritt für Schritt weiterfahren.

Step-ups, vor allem mit einem Schritt, der um Knie-Höhe ist, arbeitet jeder Muskel in den Beinen. Weil Sie ein Bein zu einem Zeitpunkt verwenden, entwickelt es auch Gleichgewicht und Koordination. Mit Hanteln in den Händen oder einer Hantel über die Schultern, stehen Sie vor einem stabilen Schritt oder einer Bank. Lege einen Fuß flach auf die Oberseite des Schrittes und drücke dann mit diesem Fuß nach unten und steh auf. Versuchen Sie nicht, Ihr anderes Bein zu viel zu benutzen – wirklich konzentrieren Sie sich auf den Schritt durch den Schritt. Schritt zurück und wiederholen. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Beliebte unter den Gewichtheber und Bodybuilder, die rumänische Kreuzheben bietet ein effektives Training für Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und unteren Rücken. So genannt, weil es ein Liebling unter rumänischen Olympia-Gewichtheber war, stärkt diese Übung auch Ihren oberen Rücken und Unterarme. Steh mit deinen Füßen hip-breite auseinander und eine Hantel in deinen Händen. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich dann von den Hüften nach vorne, um die Bar auf die Vorderseite der Beine zu senken. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie Ihre Flexibilität erlaubt, aber nicht um Ihren unteren Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Mehrheit der Bewegung von den Hüften und nicht von den Knien kommt. Steh auf und wiederhole dich.

Squat ist König

Schaukel für die Zäune

Beine Liebe Lunges

Schritt zu ihm!

Mit Liebe aus Rumänien