Der beste Weg, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen

Muskeln fügen dem Körper nicht nur ein getöntes und passendes Aussehen hinzu, sondern helfen auch bei der Durchführung einer Reihe wichtiger Alltagsaufgaben. Es sollte also nicht überraschen, dass viele Einzelpersonen daran interessiert sind, schlanke Muskelmasse zu gewinnen – vor allem, wenn sie altern. Nach dem American College of Sports Medicine, ist die Teilnahme an einer Krafttraining Routine entscheidend für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Nach einer gesunden Ernährung, Vermeidung von Gewichtsverlust, und immer ausreichende Mengen an Ruhe sind auch wichtige Schritte für diejenigen, die schlanke Muskeln zu gewinnen wollen.

Schlage die Gewichte

Heben von Gewichten auf einer regelmäßigen Basis ist der effektivste Weg, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen. NBC News berichtet, dass diejenigen, die Muskel gewinnen wollen, Kraft mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, und alle großen Muskelgruppen gehören. Ziel für zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für optimale Ergebnisse mit Widerstandstraining. Diejenigen, die über 65 Jahre alt sind, sollten mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten durchführen, unter Berücksichtigung der aktuellen Fitnessniveaus.

Aerobische Übung einschließen

Obwohl Heben Gewichte ist wichtig, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse kommt, können hohe Körperfettprozentsätze die Definition dieser Muskeln schwierig machen. Es sollte also nicht überraschen, dass Personen, die hoffen, die Muskelmasse zu betonen, auch auf Körperfett reduzieren wollen. Nach Herzog Gesundheit, einschließlich Aerobic-Übung – wie zu Fuß, Radfahren oder Schwimmen – ist wirksam, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren. Der amerikanische Rat auf Übung besagt, dass die Ausbilder auf 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen für beste Ergebnisse in Fettabbau anstreben sollten.

Folgen Sie einer gesunden Ernährung

Während Krafttraining wichtig ist, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen, spielt auch eine gesunde Ernährung eine Rolle. Um schlanke Muskelmasse zu erhalten, folge eine Diät, die Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse enthält. Einschließlich adäquater Mengen von hochwertigem Protein – wie das, das in Eiern oder magerem rotem Fleisch gefunden wird – wird auch die Ergebnisse durch Krafttraining maximieren. Der amerikanische Rat auf Übung besagt, dass diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, 0,8 bis 1,0 g Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht essen sollten.

Vermeiden Sie Gewichtsverlust

Während des Gewichtsverlustes ist der Körper gezwungen, auf weniger Kalorien zu überleben als üblich und, um richtig zu funktionieren, muss sich oft auf seine Treibstoffspeicher verlassen. Während Fett gewöhnlich als Brennstoffquelle während des Gewichtsverlustes verwendet wird, kann Muskelmasse auch benötigte Energie für den Körper zur Verfügung stellen. Achten Sie darauf, eine ausreichende Anzahl von Kalorien pro Tag zu konsumieren, um mögliche Muskelatrophie zu vermeiden. ACE berichtet, dass der durchschnittlich mäßig aktive Mann und Frau im Alter zwischen 18 und 40 von 2.600 bis 3.200 und 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigt.

Erhalten Sie angemessene Erholung

Schlaf ist die Zeit, in der Ihr Körper ruht und sich vom Stress des täglichen Lebens erholt. Während der Schlaf ein Muss für alle Individuen ist, können diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, besonders abhängig von dieser Aktivität sein. Gesunde Erwachsene sollten zwischen sechs und acht Stunden Schlaf jede Nacht für optimale Gewinne in Muskelmasse zu bekommen. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen haben, können sich mit einem Fachmann auf dem Gebiet der Schlaflosigkeit beraten lassen.

Für optimale Ergebnisse bei der Gewinnung von Muskelmasse, einschließlich einer wöchentlichen Übung Routine ist ein Muss. Planen Sie auf 45 bis 60 Minuten Aerobic-Aktivitäten am Montag, Mittwoch und Freitag, einschließlich solcher Übungen wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Springen Seil. Dienstags könnte ein Oberkörper-Widerstandstrainingstag sein, wo Trainierende eine Kombination von verschiedenen Arten von Liegestützen, Pull-ups, Bizeps-Locken und Trizeps-Erweiterungen durchführen. Schließlich, Donnerstags könnte ein unterer Körper Widerstand Training Tag, mit einem Fokus auf Kniebeugen, Bein Verlängerungen, Oberschenkel Locken, Kreuzheben und Ausfallschritte. Seien Sie sicher, Übungen regelmäßig zu variieren, um Langeweile zu vermeiden und beibehalten Muskelfaser Aktivierung.

Planen Sie eine wöchentliche Routine